Hareketli yaşama kademeli geçiş yapın

Evde kalmanın Koronavirüs salgınıyla mücadelede olumlu etkisi yüksek bir önlem olduğunu hatırlatan Işık Üniversitesi Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksekokulu Dr. Öğr. Üyesi Betül Çelikkol Sertbaş, “Ancak evde kalarak salgına karşı korunurken, sağlığımız için erken ve geç dönemde olumsuz etki oluşturabilecek risk faktörlerinden korunmayı da ihmal etmemeliyiz.” diye konuştu.

Tüm dünyada yaygın olarak görülen ve bulaşıcı olmayan hastalıklardan kaynaklı ölümlerin, diğer ölüm nedenlerinin toplamından daha fazla olduğunu hatırlatan Sertbaş, “Bu ölümlerde başlıca risk faktörleri sigara, fiziksel aktivite yetersizliği, yetersiz ve dengesiz beslenmedir. Önlenebilir olan bu faktörlerden korunmak, bireysel bilinçlenme ve çabalarımızla mümkün.” dedi. Peki, salgına karşı önlemlerin yanında bireyler bu ve bundan sonraki süreçte sağlıklarını korumak için neler yapabilir? Dr. Öğr. Üyesi Betül Çelikkol Sertbaş’ın önerileri şöyle:

Fiziksel aktivitede küçük artışlar büyük katkı sağlar

“Sağlıklı bir yaşam için haftanın 5 günü 30 dakika fiziksel aktivite yapılmalı. Fiziksel aktivite için özellikle açık ve temiz havayı, yani vücuda oksijen girişini ve hücresel bazda kullanışını artıracak ortamlar tercih edilmeli. Açık havada yürüyüş ya da parklardaki spor aletlerini kullanmak istenilen etkinliği sağlayabilir. Önemli olan iskelet kaslarının kullanacağı enerjiyi dinlenim düzeyinin üzerine çıkartmaktır. Salgın günlerinde sokağa çıkma kısıtlama ve yasaklamaları nedeniyle, bu enerjinin açığa çıkmasını sağlayacak basit egzersizler ev ortamında da örneğin balkonlarda ya da dış ortam havasıyla havalandırılan büyükçe bir odada rahatlıkla yapılabilir.”

Kilo alımına, bel, sırt ve boyun ağrılarına dikkat

“Bu süreçte kilo aldığımızın farkındayız. Birden bire ortaya çıkan, sebebini tam anlayamadığımız boyun, sırt ve bel ağrılarından şikâyetçi olabiliriz. Bu ağrılarla birlikte, kilo artışı, halsizlik ve yorgunluğun öncelikli sebebi, fiziksel aktiviteyi terk etmiş olmamızdır. Fiziksel aktivite; vücut ağırlığını kontrol etme, Tip2 diyabet ve metabolik sendrom riskini azaltma, bazı kanser risklerini azaltma, kemikleri ve kasları güçlendirme, akıl sağlığını ve duygu durumunu geliştirme, günlük etkinlikleri yapabilme ve düşmeleri önleme, yaşlılarda daha uzun yaşam şansını artırmayı sağlar. Hareketsiz yaşam, düzensiz uyku ve sağlıksız beslenme, sigara ve alkol kullanma, kronik obezite hali de risklerin artmasına neden oluyor. Üstelik risk; cinsiyet ve yaş ayrımı olmaksızın tüm bireyler için söz konusu. Günümüzde çocuklar ve ergenler vakitlerinin büyük çoğunluğunu Tv ya da bilgisayar başında hareketsiz geçiriyor, sağlıksız atıştırmalıklar tüketiyor. Bunu devam ettirmek, birçok ileri yaş hastalığının erken yaşlarda görülmesine yol açabilir.”

Hareketli yaşama kademeli geçiş yapın

“Hareketsizlik durumundan hareketli hale geçme birden ve hızlı bir şekilde olmamalıdır. Kısa süreli ve kademeli olarak artırılarak yapılmalıdır. Örneğin ardışık tekrarlı hareketlerin az sayı ile başlanıp, giderek artırılması tercih edilmelidir. Hareketlerin seçimi, miktarı ve ağırlık derecesi yine yaşa ve varsa mevcut hastalık durumuna uygun seçilmelidir. Bu konuda varsa daha önceden belirlenmiş doktor önerileri terk edilmeden devam edilmeli, özellikle kalp hastalığı ya da kas-iskelet sistemi hastalığı olanlar belirtilen seviye ve şeklin dışına çıkmamalıdır.”

Kalp ve damar sağlığına özen gösterin

“Bulaşıcı olmayan hastalıklar içinde en büyük sağlık yükünü; kalp ve damar hastalıkları oluşturuyor. Bu grup hastalarda fiziksel aktivite yetersizliği ile birlikte yeterli su tüketmeme, hastalıklara bağlı sakat kalma ve ölüm oranlarında artışa sebep olabiliyor. Özellikle; hipertansiyon, sigara içiciliği, kan lipid düzeyi yüksekliği ve kan şekeri yüksekliğinden bir ya da birkaçının birlikteliği, kalp – damar sağlığı açısından önemli riskler yaratabiliyor. Fizik aktivitesi kısıtlı bireylerde azalmış kan akımı, su tüketim eksikliğine bağlı hipovolemi (damar içinde volum azlığı) ve kan yoğunluğunun artışı, damar darlığı ve/veya kanamayla birleştiğinde damar içi pıhtılaşmalara, bu da pıhtılaşmanın seyrine bağlı olarak inme, gangren, akciğer infarktüsü gibi ciddi hastalıklara ve kalp krizine yol açabiliyor.”

Yeterli ve dengeli beslenin

“Genel vücut sağlığımızın idamesi, bulaşıcı hastalıklara karşı savunma sistemimizin güçlenmesi ve bulaşıcı olmayan hastalıklara karşı doğumdan itibaren korunmanın gerçekleşmesi için yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeliyiz. Olanaklar ölçüsünde özellikle meyve ve sebzeden zengin, düşük yağ, düşük şeker ve tuz içeren, ızgara, kavurma ya da haşlama tarzında hazırlanmış et tüketmek (günlük porsiyonu, günlük tüketilen meyve ve sebzenin yarı porsiyonundan az olacak şekilde) önemlidir. Yağ oranı düşük ve iyi bir karbonhidrat kaynağı olan tam tahıllı ekmekler protein, lif, vitamin, mineral bakımından da zengindir. Tuza dikkat; ülkemizde tuz tüketim oranları son derece yüksek. Oysa tükettiğimiz tüm besin maddelerinde belli miktarlarda tuz, zaten bulunuyor.”

Kişisel sağlık, toplum sağlığı açısından da önemli

“Düzenli uyku, haftada en az 2-3 kez ellerin, ayakların ve yüzün 20-30 dk. güneşlenmesi ve D vitamini ihtiyacının karşılanması, ağız ve diş bakımının ihmal edilmemesi, sigaranın bırakılması, alkol tüketiminin azaltılması, kişisel hijyen kurallarına uyulması, sosyal mesafeye dikkat edilmesi, ihtiyaçların karşılanması dışında kapalı alanlarda uzun süreli vakit geçirilmemesi, kalabalık ortamlardan uzak kalınması, normalleşme sürecine kademeli geçilmesi gerektiğinin farkında olunması ve son olarak; kişisel sağlık ve hastalık durumumuzun toplum sağlığı açısından da öneminin kavranması, bu sürecin en sağlıklı şekilde atlatılması açısından önemli.”